ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для генетически типичных мужчин (для большинства мужчин)
ПОНЕДЕЛЬНИК
Все упражнения выполняются последовательно и точно в соответствии с планом… не переусердствуйте, и не спешите. Главное, работайте прилежно, и сосредоточьте свое внимание на
небольшом, постепенно нарастающем еженедельном прибавлении веса.
Жим лежа под углом (30 градусов) .
Выполните 2–3 разогревочных подходов по 5 раз, затем 2 тяжелых подхода по 8 раз
Отжимания на брусьях (с отягощением) разводя локти. 2 подхода по 8 раз. Это лучшее упражнение для развития груди, прекрасно нагружающее всю грудь.
Теперь займемся трицепсами. Сделаем 2–3 подхода разгибаний на блоке . Добавьте вес, если вы в состоянии сделать более 20 раз. Немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени
.
Французский жим лежа. 1 разминочный подход на 8 повторений, потом 2 тяжелых подхода по 10 раз. Можно отжимания на брусьях (локти прижаты к телу) . Но мне лично нравится
тренажер hammer, выполните 2 подхода по 8–10 раз.
Жимы мысками в тренажере для жима ногами. Выполняется не спеша, и с полной амплитудой, 3–4 подхода по 10–15 раз. Уменьшайте вес после каждого подхода, между подходами 1,5
минуты отдыха. Это упражнение нагружает все мышцы голени.
СРЕДА
Тяга штанги к подбородку (ладонями к себе). 2–3 разминочных подхода по 5 раз и затем 2–3 тяжелых рабочих подхода по 10 раз. Используйте пояс и держите спину. Упражнение
выполняйте технично в строгом стиле .
Махи с гантелями в наклоне… Наклонитесь, держите спину прямой, выгните поясницу .Выполните 2 подхода по 8–10 раз. Великолепная вещь для развития верха спины и задних
дельт.
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой под 85 градусов , либо в тренажере hammer . Делают 2–3 разогревочных подхода по 5 раз, затем 2–3 тяжелых подхода на 8 раз . Упражнение
действует на все три пучка дельт , включая задний .
Шраги. Стойте прямо, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом и лямками . Хват должен быть около 10 дюймов в ширину (25 см), 1–2 разминочных подхода на10 раз и 2–3 рабочих
подходов по 10 раз.
Если хотите можете прокачать предплечья. Скручивания: 3 мощных подхода по 10 раз.
ПЯТНИЦА
ПРИСЕД. Вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ и делать это надо правильно, что подразумевает под собой следующее: бедра должны быть хотя бы параллельны полу, но чем ниже тем лучше.
Делайте 3 разминочных подхода по 5 раз. Не переутомитесь! Затем 2 (а еще лучше 3) мощных подхода на 10 раз. Эти подходы займут у вас уйму времени и заставят изрядно попотеть.
Между подходами отдыхайте по 4 минуты.
Приседы и дедлифты помогут вам набрать общую массу тела и сделают вас по настоящему большими .
А теперь перейдем к тренажеру для жима ногами. Закрепите нижние упоры тренажера максимально низко (это даст полную амплитуду движений) и повесьте около 75% от своего
максимального веса на 10 повторов . Сделайте один разминочный подход с этим весом. Кстати, это предназначено не для разминки ваших квадрицепсов (т.к. они уже горят) , а для
того, чтобы нижняя часть вашей спины привыкла к правильному выполнению глубокого жима ногами.
Затем навесте ваш максимальный вес для 10 повторений.
А теперь увеличьте свой максимальный вес на 10 кг.
Разгибание ног, один сет 10-15 повторов, медленно с задержкой в верхней точке. После отдыха (не дольше чем 30 секунд) сделайте жим ногами с максимальным весом. Разгибание ног
делается до жима ногами, как легкое предварительное утомление, а относительно свежие не уставшие ягодицы, бицепс бедра и поясница помогут квадрицепсам.
Жим ногами: глубокий с высоким положением стоп на платформе. 1 сет 10 повторов.
Другой способ: вы можете получить хорошие результаты от 3 сетов по 10 повторов очень тяжелых глубоких приседов.
Во время правильных (грамотных) приседов целиком активно работают квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра и низ спины. На самом деле вам больше ничего не требуется для
квадрицепсов.
СОВЕТ ДЛЯ ПРИСЕДОВ:
Нужно опускаться чуть ниже параллели до тех пор, пока вы не почувствуете, как тазобедренный сустав не опустится ниже коленного сустава. Это сделает мощными ваши ягодицы, бедра
и поясницу, вы сможете выполнять присед с большим весом и увеличить нагрузку на квадрицепс.
С квадрицепсами закончили. Передохните минут 5.
Дедлифты на прямых ногах. Чуть ниже колен. Используйте лямки, силовой ремень, держите поясницу для оптимальной работы задней поверхности бедер и хорошего разгибательного
движения. 2 разминочных подхода по 5 повторений и 2 очень тяжелых сета по 10 повторений.
Это упражнение дает очень хорошую нагрузку не только на заднюю поверхность бедра, но также и на низ спины.
Гиперэкстензии с отягощением 1 сет 10-15 повторов или дедлифты до отказа, касаясь штангой ног и опуская чуть ниже колен. 1 разминочный подход и потом один сет на 8-10
повторений (плавно, без рывков), используйте лямки.
Сгибания ног (лежа), 2 сета по 8 повторений.
Готово! Короткая, оно очень жесткая проработка ног и спины, если конечно выполнена с должным усилием. Этого более чем достаточно для тех, кто качается насухую. А теперь
ползите к своей послетренировочной порции протеинового коктейля.
Сплит для (обычных) генитически не одаренных.
Хотите верьте, хотите нет, братва, но многим из вас предстоит выполнение меньшего количества упражнений, нежели было указано в комплексе выше. Возможности к восстановлению
после работы с весом, тех, кто с трудом набирает массу, сильно ограниченны и, поверьте, это не такая уж редкость, даже наоборот это более частое явление нежели те, у кого
масса так и прет без особых усилий. Многие из вас достигнут лучших результатов, если сократят количество упражнений в комплексе до 2-3 на каждую часть тела, что подразумевает
меньшее число упражнений, в особенности ориентированных на определенные группы мышц.
В ходе тренировок, в особенности без химии, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес и упорно работать, выполняя базовые упражнения основного комплекса. Стремитесь
постепенно увеличивать рабочий вес штанги малыми прибавками, а потом и вовсе крошечными еженедельно либо каждые две недели… даже 1-2 фунта добавленных в неделю на приседаниях
и 1 фунт в жиме лежа или, быть может, даже меньше еженедельно добавляемых, а, возможно и каждые 2 недели уже неплохой прогресс, в особенности когда повторения станут в
достаточной степени трудоемкими. Можете приобрести блины с малым весом тут:
www.fractionalplates.com
Если хотите достичь серьезных результатов следует строго соблюдать количество подходов, выполняя их в полной мере, при этом увеличивая рабочий вес. Но не заниматься тем, что
наращивая тяжесть штанги, подходы исполнять быстренько и плохенько.
Когда в течении нескольких недель станет совсем невмоготу увеличивать вес хоть на немного , убавьте количество упражнений в комплексе, либо уменьшите количество повторений в
подходе до 5… все еще стремясь прибавлять рабочий вес. Когда снова прогресс рабочего веса остановится, берите 10-ти дневный перерыв в работе с весом… возвращайтесь к работе с
весом 90% вашего предыдущего лучшего результата, при большем числе повторений, поднимаете постепенно вес до предшествующего наилучшего результата и стремитесь его
превзойти.
Интенсивность
Обычно, в периоды отдыха, вам хочется ограничить интенсивность тренировки. Вначале, когда пройдут несколько недель легких тренировок, вам может захотеться выполнить последний
подход до отказа так, как если бы вы были в своей наилучшей форме. Если вы действительно попытаетесь сделать это, скорее этот вес вас задавит (но не отчаивайтесь). Эта система
гораздо сложнее применяемой большинством людей при тренировках, особенно в приседах. Вы можете использовать этот курс интенсивного тренинга , но будьте бдительны, иначе вам
грозит перетренированность.
Напомним, что увеличение рабочего веса малыми а затем и вовсе крошечными добавками является залогом твердого прогресса
www.fractionalplates.com
Забудьте об изолированных упражнениях… для данного этапа вам итак достаточно.
Если хотите иметь большую грудь (во всех ее частях) и трицепсы, тогда прибавьте 30 кг в отжиманиях на брусьях с локтями наружу или при выполнении упражнений на наклонной
скамье.
Желаете большие трицепсы, тогда прибавьте 25 кг во французском жиме и при отжиманиях на брусьях с локтями параллельными телу. Хотите сделать бицепс побольше, прибавьте 20 кг в
сгибаниях на бицепс и 35 кг в подтягиваниях . Нуждаетесь в развитии больших боковых дельт, прибавьте 20 кг к жиму штанги сидя (из-за головы или же перед собой).
Хотите развить рельефные квадрицепсы, бицепсы бедра и выпрямляющие мышцы , добавьте килограмм 90 в приседе на 10 повторов и 70 кг в становой тяге на прямых ногах.
Кардио нагрузки
Ограничьтесь кардио тренингом до трех раз в неделю, по 30 минут максимум, иначе это отнимет у вас силы и уменьшит способность к восстановлению после тяжелого тренинга.
ДРУГИЕ ФАКТОРЫ
Отнеситесь внимательнее к вашей диете, особенно вне курса. Изобилие углеводов, около 2,5г белка на 1 кг веса тела, достаточное количество важных жирных кислот и достаточное
количество калорий (смотрите не переусердствуйте, чтобы не растолстеть). Ешьте 5-6 небольших блюда в день 2 из которых будут протеиновые коктейли.
Очень важно, особенно вне курса, принимать некоторое количество углеводов и белков сразу после тренировки. Хороший сон также является важной составляющей, причем в периоды
отдыха он становится важным вдвойне.
Всем больше массы и здоровья
